Peregangan adalah kegiatan melakukan gerakan-gerakan yang bertujuan melenturkan atau melemaskan kembali bagian-bagian tubuh yang kaku. Peregangan merupakan salah satu aktivitas fisik dalam program Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (GERMAS). Gerakan peregangan yang banyak dilakukan adalah gerakan aktif dinamis sekitar 3 menit. Hal ini sejalan dengan amanat UU No. 36 tahun 2009 tentang Kesehatan yaitu upaya kesehatan kerja wajib diselenggarakan pada setiap tempat kerja agar dapat bekerja secara sehat dan tidak menimbulkan penyakit bagi diri sendiri dan masyarakat sekitar.
Dalam GERMAS, perubahan gaya hidup diharapkan dapat membuat semua pekerja menjadi sehat dan bugar sehingga menunjang produktivitas kerja. Peregangan menjadi sesuatu yang wajib dilakukan karena didapati banyak pekerja terutama pekerja kantoran yang bekerja dengan gerakan statis, duduk terlalu lama, dan bekerja dalam posisi yang tidak tepat. Posisi tubuh yang salah dan cara kerja yang tidak tepat dapat menimbulkan rasa tidak nyaman atau keluhan. Jika kondisi ini berlangsung lama maka dapat menimbulkan gangguan kesehatan.
Gangguan kesehatan yang sering dialami pekerja adalah masalah gangguan otot rangka (musculoskeletal) terutama di bagian leher, bahu, pergelangan, tulang belakang dan siku. Sebagai contoh, bila terlalu lama duduk di depan layar komputer dapat menimbulkan rasa nyeri/sakit terutama pada leher dan punggung akibat kekakuan pada otot-otot tubuh. Untuk melenturkan kembali otot tubuh diperlukan peregangan (stretching) agar tetap bugar selama beraktifitas di kantor.
Ada beberapa konsep peregangan di tempat kerja yang dapat kita lakukan secara berkala setelah ± 1-2 jam bekerja pada posisi sama. Gerakan peregangan dilakukan secara
statis dan dinamis dengan menggerakkan otot dan sendi kepala, leher, bahu, lengan, pinggang, kaki untuk menghilangkan kekakuan tubuh. Gerakan statis ini dilakukan dengan menahan sendi dan otot pada posisi teregang selama 8-10 detik. Sedangkan gerakan dinamis dilakukan dengan meregangkan dan melemaskan sendi dan otot secara perlahan. Usahakan kita tetap mengatur nafas untuk memaksimalkan aliran oksigen ke otak. Seluruh gerakan ini dilakukan perlahan-lahan, tidak dipaksakan dan tidak dihentakkan. Tidak hanya untuk mengurangi ketegangan otot saat bekerja, senam peregangan juga memiliki beberapa manfaat lain antara lain mengurangi ketegangan otot, meningkatkan fleksibilitas jaringan otot, mengurangi risiko cedera otot (kram), mengurangi risiko nyeri/cedera punggung, mengendalikan postur tubuh serta mengoptimalkan aktivitas sehari-hari.
Dinas Kesehatan Kota Surakarta telah membiasakan kegiatan Senam Peregangan di tempat kerja setiap jam 10.00 WIB dan 14.00 WIB. Setiap jam tersebut karyawan karyawati langsung menuju ke lorong di lantai 1 dan 2 untuk melaksanakan senam peregangan bersama – sama. Diharapkan aktifitas peregangan ini dapat menjadi sebuah kebiasaan yang akan berdampak positif untuk mengurangi masalah kesehatan di tempat kerja sehingga produktivitas kerja dapat meningkat.
Tips Peregangan di Tempat Kerja
- Perbaiki posisi duduk
Posisi duduk sempurna dapat Anda peroleh dengan memosisikan kaki berpijak sejajar. Jika Anda memakai sepatu hak tinggi, lepaskan selama berada duduk di meja agar tumit sejajar di atas lantai dan lutut yang harus lebih rendah dari punggul. Jadikan tulang duduk sebagai tumpuan. Kemudian, dengan mengangkat bokong dengan tangan, akan lebih mudah bagi Anda mendapatkan posisi paling bawah dari tulang panggul.
- Peregangan/stretching ringan
Jangan jadikan kubikel sempit sebagai halangan untuk meregangkan tubuh Peregangan dapat Anda mulai dari leher. Lenturkan leher ke depan-belakang, kanan-kiri, dan menoleh secara perlahan. Lalu, lanjutkan ke bahu dengan cara memutarnya ke depan dan belakang sepuluh kali. Lantas, untuk pergelangan tangan dan kaki, putar secara bergantian searah dan berlawanan arah jam. Ketiga cara stretching di kantor ini dapat Anda praktikan saat merasa pegal atau butuh penyegaran.
- Manfaatkan waktu istirahat
Jam makan siang yang terbatas kadang menyulitkan pegawai kantoran untuk melakukan olahraga ringan seperti stretching. Namun, Anda dapat mengakalinya dengan beberapa hal. Misalnya, alih-alih membeli makan siang di restoran atau kantin, bawa bekal sendiri untuk menghemat waktu. Dengan begitu, Anda akan punya jatah istirahat lebih panjang untuk berolahraga sebelum kembali bekerja tanpa kelelahan atau mengantuk.
- Aktif sepanjang jam istirahat
Masih punya waktu tersisa setelah makan dan stretching? Bawa tubuh Anda lebih aktif selama istirahat berlangsung. Contohnya dengan naik-turun tangga alih-alih memakai lift dan berkeliling. Namun, kalau cuaca sedang mendung atau hujan, manfaatkan waktu tersebut dengan power nap selama 10-15 menit. Tidur siang singkat yang berkualitas akan membuat Anda lebih jernih dalam bekerja dan tak akan mudah mengantuk sampai jam pulang kerja.
Selamat mempraktekan stretching di kantor, ya!